Скрыть

Йога для саморегуляции, профилактики и преодоления стрессов

Общие замечания

Упражнения йоги желательно выполнять каждый день до завтрака. При выполнении упражнений нужно прислушиваться к ощущениям тела и интуиции. Не перенапрягайтесь. Каждое упражнение должно приносить положительные ощущения, и если их нет – их нужно искать. Занятиям йогой способствует чтение индийских мифов и сказок.

                Важным элементом в практике асан является осознавание  привлекаемого асаной состояния. Для этого нужно мысленно войти в образ изображаемого асаной существа или предмета. Так в сукхасане нужно представить себя цветком лотоса, в позе змеи – змеей, в джанусирасане и пашчимотанасане – зайцем, в позе плуга – плугом, и т.д. Практика йоги происходит от шаманских камланий, когда шаман для привлечения нужного духа входит в образ соответствующего животного. Подробнее об этом я писал здесь:

https://www.b17.ru/article/animation_method_of_approach_to_yoga/

 

 

Моральные нормы йоги

Для практики йоги считается важным соблюдать определенный моральные нормы. Эти нормы составляют первые две ступени йоги - яма и нияма.

Яма:

1) ненасилие;

2) правдивость;

3) неворовство;

4) умеренность;

5) нестяжательство;

Нияма:

1) очищение тела и мыслей;

2) удовлетворенность (душевное равновесие);

3) регулярные тренировки;

4) самопознание и самообразование;  

5) посвящение своих действий Богу (совершение добрых дел).

Эти нормы выполняются по мере сил, они не догма, а устремление.

 

Ежедневный комплекс упражнений йоги

В разных школах йоги существуют разные подходы к практике асан. Эти отличия зависят от постановки задач тренировок, философской, религиозной, спортивной (соревновательной) и коммерческой мотивации. Многие учителя предлагают достаточно сложные системы тренировок, которые включают много комплексов с десятками асан. Например, система тренировок Б.К.С. Айенгара предполагает освоение его программы за 5 лет и включает сложные асаны. Комплексы упражнений у него меняются через каждые две недели.

Предлагаемый мной в этой публикации комплекс построен на основе подхода Свами Шивананды. С.Шивананда рекомендовал выбрать небольшой комплекс упражнений, рассчитанный на 15-20 минут времени и выполнять его в течение нескольких лет. На мой взгляд такой подход позволяет глубже проникнуть в духовную суть выполняемых асан, лучше их прочувствовать, приспособиться к ним и понимать реакцию организма на их выполнение.

По моему опыту подход С Шивананды хорошо решает задачи востановления душевных сил, профилактики и преодоления стрессов, а так же позволяет решать задачи духовного развития.

Рисунки для иллюстрации асан я взял из книги Свами Вишнудевананды - ученика Свами Шивананды.

Сукхасана. Сесть «по-турецки», прислушаться к ощущениям тела, найти наиболее удобное и уравновешенное положение. Спина прямая, но без напряжения. Верхушкой головы слегка потянуться вверх. Дыхание спокойное, ровное, естественное. Наблюдать ощущения дыхания, ощущения спокойствия и равновесия. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.

 

Йога для саморегуляции профилактики и преодоления стрессов
В Сукхасане (и в некоторых других асанах) можно дополнительно выполнять упражнение Джули-Вьяям (буквально "движение качели") - ритмично раскачиваться взад-вперед или вправо-влево. Эти ритмичные раскачивания хорошо восстанавливают душевное равновесие.

 

Джанусирасана. Из положения Сукхасаны вытянуть одну ногу вперед, взяться за стопу и нагнуться к колену на уровне естественной гибкости. Если гибкости не хватает, можно слегка согнуть колено и нагнуться на сколько это естественно. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить на другую сторону.

 

Пашимотанасана. Сесть, вытянув обе ноги параллельно. Взяться за пальцы ног, или за внешние края стоп. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Нагнуться к коленям на уровне естественной гибкости и расслабиться. Находиться в асане до ощущения достаточности действия. 




Пашимотанасана еще называется Каргашасана или Заянасана – поза Зайца. Считается, что Заяц – животное воплощаюшее Дух Счастливой Судьбы. Выполнение этой асаны способствует привлечению счастья в жизнь человека.

 

Матсинедрасана (поза йога Матсиендры)

Сесть, как показано на рисунке: одну ногу согнуть, а стопу другой ноги поставить за колено лежащей на полу согнутой ноги. Повернуть корпус и голову по ощущению естественной гибкости. Дыхание спокойное, ровное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить асану в другую сторону.

 

Сарпасана (поза змеи). Лечь лицом вниз и расслабиться.  Со вдохом, опираясь руками, прогнуться и посмотреть вверх над собой, дыхание задержать. Упражнение выполняется на задержке дыхания. Прогиб начинают с шейных позвонков и заканчивают на уровне почек. Медленно повернуть голову влево и посмотреть на правую пятку, внимание на левую почку. Медленно вернуться в прежнее положение и снова посмотреть вверх. После этого повернуть взгляд вправо и посмотреть на левую пятку, внимание на правую почку. Затем снова медленно вернуться в прежнее положение и посмотреть вверх. Теперь медленно с выдохом опуститесь лицом вниз и расслабьтесь. Прислушайтесь к ощущениям тела, подождите пока они не придут в прежнее состояние, которое было до выполнения асаны и переходите к следующему упражнению. Поза змеи повышает устойчивость к стрессам и благотворно влияет на состояние почек.







Дханурасана (поза лука).

Лечь лицом вниз, согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки и с прогибом назад потянуть стопы в направлении головы – «натянуть тетиву». Дыхание естественное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Нагрузку по усилию и по продолжительности выполнения увеличивать осторожно и постепенно.


После выполнения Дханурасаны расслабиться лежа лицом вниз. Подождать, пока ощущения тела вернуться в прежнее состояние, как до асаны. Затем перевернуться на спину и перейти к выполнению Халасаны.

 

Халасана (поза плуга).   

Из положения лежа на спине медленно поднять ноги и перевести их в положение за головой, как показано на рисунке. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.



Шавасана (расслабление). Лечь на спину, ноги и руки разведены под углом около 30 градусов. Расслабить тело, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы и лица.

Расслабление мышц происходит естественно, если находить и наблюдать ощущения тепла. Просто ищите эти ощущения среди прочих и наблюдайте их.

Дыхание спокойное ровное, естественное. Глаза закрыты. Перед внутренним взором чистое глубокое бескрайнее голубое небо. Ощущение полета.

Время выполнения 5 – 15 минут. Асана восстанавливает душевные силы, снижает артериальное давление.

 

Мантра (самовнушение). Это положительные утверждения о себе. Например: «я спокоен...», «я уверен...» и т.п.

Эффективным упражнением является пение Мантры Ом. Нужно петь звукосочетание «о-о-о-м-м».

В практике мантры нужно обращать внимание на возникающие ощущения. Если ощущения положительные - значит мантра работает.

По ощущениям регулируется высота, громкость, глубина и тембр звука. Упражнения в Мантре можно выполнять сидя в сукхасане.

Мантру можно практиковать в любое удобное время, а так же перед началом и по окончании комплекса асан.

 

Созерцание

Существует огромное количество медитативных упражнений йоги. Однако, самое простое - просто наблюдать текущие мысли, чувства и ощущения. Ничего специально с ними делать не нужно, просто наблюдать их поток. Позже они временами могут исчезать. После некоторого периода простого наблюдения можно найти те мысли, которые соответствуют состоянию счастья. Это можно делать в любое удобное время, а так же перед началом, во время выполнения и после окончания выполнения асан. Созерцание можно выполнять стоя, сидя, лежа.

 

Литература

  1. Вишнудевананда Свами. Полная иллюстрированная книга йоги. _ М., 1990.
  2. Зубков А. Н., Очаповский А. И. Хатха-йога для начинающих.—М.: Медицина, 1991.—84 с.
  3. Мифы древней Индии. – М.: «Наука», 1975.
  4. Петров Н.Н. Аутогенная тренировка для вас. Практическое пособие. – М.: Центр психологии и психотерапии, 1990.
  5. Петров Ю.Л. Фiзичне виховання йогiв. – Київ, Державне медичне видавництво УРСР, 1960. – 64 с. 
  6. Рамачарака Й. Раджа-йога. – М.: «Моя библиотека», 1991. – 246 с.
  7. Рамачарака Й. Наука о дыхании. Хатха-йога. – М.: «Моя библиотека», 1991.
  8. Рамачарака Й. Основы миросозерцания индийских йогов. – М.: «Моя библиотека», 1991.
  9. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. - М.: Энергоатомиздат, 1990. - 416 с.
Скляренко Виктор Рамэссович  (Получить консультацию)
Опубликовано на сайте: 29 июня 2018,  141 просмотр
ПечатьПоделиться
Другие статьи автора:

Комментарии

Здравствуйте. Приглашаем на сайт https://carstvo-n.ru - там религия представлена как наука об устройстве Мироздания, где каждое утверждение научно, логически обосновано и доказано. Всех благ
№1 | 1 июля 2018
Богомолов Александр Юрьевич писал(а):
Здравствуйте. Приглашаем на сайт
Здравствуйте. Спасибо.

Богомолов Александр Юрьевич писал(а):
религия представлена как наука об устройстве Мироздания, где каждое утверждение научно, логически обосновано и доказано. Всех благ
Я считаю, что религия и наука занимаются решением разных задач. У них разные основания деятельности, разные смыслы и разные результаты. Поэтому меня не интересует "религия, как наука".

Однако, все равно спасибо за приглашение. Всех благ.
№2 | 2 июля 2018
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Закрыть
Вы можете заработать,
рекомендуя
данную статью!
Узнать как
 
ff6fa Справка по сайту   Контакты
СправкаИдеяОшибка Наверх
наверх